PERCEPCIÓN DE ESFUERZO Y ESCALAS DE BORG

¿Sabes que necesitas para mejorar, además de datos? Saber escuchar a tu cuerpo, utilizar tus sensaciones. Descubre las escalas de Borg: en Bkool te invitamos a utilizarlas.
 

Conoce al otro Borg

 

LO MÁS IMPORTANTE

Tus sensaciones ayudan a diseñar mejor tu entrenamiento

Sudor, respiración, temperatura, fatiga, …es importante que tu mismo valores tu esfuerzo

Tus sensaciones se relacionan con medidas objetivas de intensidad del esfuerzo físico: consumo de oxígeno, pulsaciones, …

El modelo Bkool: 7 zonas de entrenamiento

¿QUIÉN ES BORG?

Sí, sueco; pero no tenista. Gunnar Borg es el investigador más prestigioso en sistemas de esfuerzo percibido o RPE (Rating of Perceived Effort). Sus escalas son la referencia en el deporte en este campo. Las escalas de Borg son una forma sencilla, sin coste y nada invasiva para cuantificar tu intensidad de trabajo. Actualmente la percepción subjetiva se combina con otros índices objetivos de actividad física, como pulso o potencia.

ESCALAS DE BORG

Deportista realizando un esfuerzo

 

Hay varias escalas de Borg, compatibles entre ellas

 

ATIENDE A TUS SENSACIONES

Para entrenar bien y aprender a regular tu esfuerzo tienes atender a las sensaciones de tu cuerpo cuando haces ejercicio: tu sudoración, tu temperatura o tu ritmo respiratorio. Borg diseñó diversas escalas de esfuerzo percibido o RPE que son un buen indicador del esfuerzo que haces. Son las más rápidas y estudiadas en el ámbito de la percepción de esfuerzo; y sin duda las más utilizadas. Pero ten en cuenta que las tablas son sensibles a tus estados de ánimo: si eres extrovertid@ y alegre tiendes a subestimar el esfuerzo, algo que les pasa también a los deportistas muy entrenados. Te detallamos la escala más utilizada, la de 20 puntos (escala 6-20). Inicialmente Borg la ideó para correlacionarla con la Frecuencia Cardiaca.

6 Reposo o no se siente nada
7 Extremadamente suave
8  
9 Muy suave
10  
11 Suave
12  
13 Ligeramente Fuerte
14  
15 Fuerte
16  
17 Muy Fuerte
18  
19 Muy, muy Fuerte
20 Esfuerzo máximo

También te ponemos otra de las escalas muy utilizada, la de 10 puntos (escala CR10). Es de Borg (¿de quién si no?) y es compatible con la anterior de 6-20.

0 Reposo/Nada
1 Muy, muy ligero
3 Ligero
4 Moderado
5 Algo Duro
6 Duro
7  
8 Muy Duro
9  
10 Extremadamente Duro

A partir de un estudio se ha correlacionado el esfuerzo percibido o RPE con variables objetivas: frecuencia cardiaca y consumo de oxígeno. Y aquí tienes los resultados.

Intensidad Reserva del VO2máx (%) % Frecuencia cardiaca máxima Escala de percepción del esfuerzo
Muy Suave <20 <35 <10
Suave 20-39 35-54 10-11
Moderado 40-59 55-69 12-13
Fuerte 60-84 70-89 14-16
Muy Fuerte ≥85 ≥90 17-19
Esfuerzo Máximo 100 100 20

PERCEPCIÓN DE ESFUERZO: EL MODELO BKOOL

TUS SENSACIONES… Y LAS CIFRAS: PULSO Y POTENCIA

¿Qué hemos hecho en Bkool? Algo más interesante (la ciencia y la medicina deportiva han avanzado mucho). Relacionamos 3 cosas:

Sí, esta es la diferencia: tu potencia. Porque hoy es la medición más objetiva y eficaz de trabajo y el esfuerzo que está realizando. Y con la máxima personalización. De hecho, es lo que utilizan hoy todos los ciclistas profesionales; sus planes de entrenamiento se basan en potencia y se miden en watios (esta es la pregunta clave: ¿cuánto mueves?). En Bkool te damos la medición de la potencia que estás realizando en cada momento: en tu entrenamiento indoor con el Rodillo Bkool y también en outdoor. A continuación tienes la tabla que relaciona todas las variables.

DESCRIPCIÓN SUBJETIVA DE LA ZONA DE ENTRENAMIENTO % UPF (W)1 % Media de FC durante UPF2 % FCmax para entrenamiento3 % FCres para Entrenamiento4 Percepción de Esfuerzo CR10 (Borg)5
Z1: REC ACTIVA: RODAJE FÁCIL, CAD LIGERA, DESARROLLOS LIGEROS, SOLTAR, CONVERSACIÓN <55% <68% 50-60 30-45 <2
Z2: FONDO: LARGA DISTANCIA, RITMO GENERAL BAJO, “MARCHETA”, PUEDO HABLAR 56-75% 69-83% 60-70 45-60 2-3
Z3: RITMO: FARTLEK, CONCENTRADO, RITMO, CAMBIOS RITMO, NO APETECE CHARLAR PERO PUEDO HABLAR 76-90% 84-94% 70-85 60-81 3-4
Z4: UMBRAL: “IR CON ELGANCHO”, NO PUEDO HABLAR CÓMODO (Zona UPF) 91-105% 95-105% 85-95 81-93,5 4-5
Z5: VO2MAX: INTERVALOS DE 3’ A 8’, NO PUEDO HABLAR 106-120% >106% 95-100 93,5-100 6-7
Z6: CAPAC ACIDOTICA: INTERVALOS DE 30’’ A 3’, NO PUEDO HABLAR, “SABOR A SANGRE” 121-150% NS NS NS >7
Z7: ESPECIAL: SERIES DE POTENCIA MAX, ARRANCADAS SALIDA PARADA “A ROMPER”, CADENCIA MUY BAJA NS NS NS NS NS

Del visor de BKOOL al indicar la RPE tras una sesión de entrenamiento

  1. Estos % tienen en cuenta la potencia media obtenida en el test UPF. El 100% es el promedio en 20´ - 5%

  2. Estos % tienen en cuenta la Frecuencia Cardiaca media obtenida en el test UPF. El 100% es el promedio en 20´ - 5%

  3. La FCmax o FC máxima es el número máximo de pulsaciones que soy capaz de alcanzar. El valor se obtiene mediante fórmulas matemáticas o mediante un test máximo o esfuerzo máximo en competición. Las zonas de entrenamiento se calculan en base a % sobre la FCmax. Esta manera de obtener las zonas de entrenamiento es errónea aya que no tiene en cuenta la FCres

  4. La FCres es la Frecuencia Cardiaca de Reserva, que se obtiene de restar a la FCmax la de reposo. Un ejemplo: si mi FCmax es de 200 ppm y la de reposo es de 50 ppm, mi FCres es de 150 ppm. De esta manera el % de trabajo se obtiene mediante el % de la FCres y sumando la FC de reposo (por ejemplo, si mi FCres de antes son 150 ppm, el 50% de mi FCres son 75 ppm, pero ahora le añado la FC reposos suponiendo entonces 75 + 50 = 125 ppm)

  5. La escala CR10 de Borg va desde 0: ningún esfuerzo a 10: extremadamente duro

Recuerda: cuando termines un entrenamiento anota tu percepción subjetiva del esfuerzo que has realizado para relacionarla con otros índices objetivos. Nos ayuda a afinar más en la prescripción de tus cargas de entrenamiento. ¡Ah!, una cosa: para que no te olvides, en Bkool, después de cada sesión indoor que hagas con el Rodillo Bkool te pedimos que nos digas tu percepción de esfuerzo. ¡No te olvides, te va a servir!

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