PARA QUÉ TE SIRVEN LAS VITAMINAS, MINERALES Y FIBRAS

Son los grandes desconocidos: micronutrientes. Necesitas pocas cantidades. Pero cuidado: si te faltan aparecen los problemas. Conócelos a fondo.

LO MÁS IMPORTANTE

 

Pequeñas cantidades, pero no te olvides

 

Necesitas pequeñas cantidades, pero son imprescindibles. No te descuides

Las vitaminas son para vivir; para el deporte, mucho más

Muchos alimentos tienen los minerales que necesitas; basta con una dieta variada

Regula tu función intestinal con las fibras

PEQUEÑAS CANTIDADES

Todos hablamos de hidratos, grasas y proteínas. De las vitaminas, recitamos media alfabeto, pero nos confundimos bastante. Con los minerales nos liamos del todo. Y de la fibra, nos suena de los anuncios. Necesitas pequeñas cantidades; pero son muy importantes. Te lo contamos todo sobre ellas.

¿POR QUÉ NECESITAS VITAMINAS?

SIN ELLAS NO PUEDES VIVIR

 

No vitaminas, no life

 

ART 27.4_1 Foto de naranjas y un zumo al lado

Las vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles para la vida. Se obtienen a través de la alimentación ya que tu organismo no puede producirlas. No son nutrientes energéticos. Su función principal es controlar y regular tu metabolismo, participando en la formación de gran cantidad de sustancias y estructuras como tus enzimas, hormonas y proteínas. Forman parte en infinidad de reacciones químicas y controlan la obtención de energía a partir de los macronutrientes.

Las clasificamos en función de su solubilidad:

Tenemos vitaminas abundantes en los alimentos. Con una dieta variada y equilibrada cubres todas tus necesidades; no necesitas recurrir a suplementación. Recuerda algo: un déficit de vitaminas disminuye el rendimiento deportivo.

 

De la A la K; casi medio abecedario

 

VITAMINAS: CUÁLES SON Y DÓNDE ESTÁN

DE LA A LA K

Aquí tienes la lista completa de vitaminas y dónde puedes encontrarlas.

ART 27.4_2 Foto de bote de complejo vitamínico

TIPOS FUNCIONES ALIMENTOS QUE LAS CONTIENE
H
I
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S
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U
B
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B1 (Tiamina) Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono. Funcionamiento del sistema nervioso. Cereales, legumbres, lácteos, huevos, fruta, hígado, pollo, pavo, moluscos y levadura de cerveza.
B2 (Riboflavina) Interviene en el metabolismo energético. Colabora en el sistema inmunitario con la formación de anticuerpos. Producción de glóbulos rojos. Hortalizas verdes, leche, hígado, huevos, germen de maíz y harinas integrales.
B3 (Niacina) Interviene en el metabolismo energético. Legumbres, cereales integrales, pescados, hígado.
B5 (Ácido Pantoténico) Interviene en el metabolismo energético y proteico. Mantenimiento de la correcta actividad nerviosa. Huevos, leche y derivados, legumbres.
B6 (Piridoxina) Interviene en el metabolismo de las proteínas, así como en el metabolismo muscular del glucógeno. Formación de glóbulos rojos. Hígado, carnes, pescados, lácteos, frutas, levadura, pan, tomates y huevos.
B8 (Biotina) Interviene en la síntesis de lípidos y glucógeno. Metabolismo proteico. Correcto funcionamiento del sistema nervioso y circulatorio Legumbres, verduras, hortalizas frescas, frutos secos, yema de huevo, carnes, hígado.
B9 (Ácido fólico) Metabolismo proteico. Metabolismo de los ácidos nucleicos. Formación de glóbulos rojos. Legumbres, cereales integrales, verduras y hortalizas verdes, naranjas, plátanos y frutos secos.
B12 (Cianocobalamina) Metabolismo de los ácidos nucleicos. Producción de glóbulos rojos. Funcionamiento del sistema nervioso. Alimentos de origen animal: carnes, pescados, moluscos, leche y huevos.
C (Ácido Ascórbico) Mantenimiento de la constancia de todos los tejidos del cuerpo.Formación de tendones y ligamentos. Absorción de hierro. Metabolismo energético de los lípidos. Antioxidante. Frutos cítricos, cerezas, fresas, melón, kiwi, tomates y hortalizas verdes.
L
I
P
O
S
O
L
U
B
L
E
S
A (Retinol) Formación de tejidos. Correcta función visual. Carnes, pescados, cereales y vegetales de color amarillo o verde
D (Calciferol) Favorece la absorción de calcio. Crecimiento y mineralización de los huesos. Aceite de hígado de bacalao, leche y derivados, yema de huevo, hígado y pescado.
E (Tocoferol) Antioxidante. Protección y reparación de tejidos y glóbulos rojos. Aceite de oliva, cereales, hígado, hortalizas y hojas verdes, yema de huevos y lácteos.
K (Filoquinona) Coagulación sanguínea. Hígado, aceites vegetales, verduras de hoja verde y yema de huevo.

¿MINERALES?

INORGÁNICOS PERO IMPORTANTES

 

Minerales: tus huesos

 

Sí; aunque no te lo creas, también necesitamos minerales. Los minerales son sustancias inorgánicas esenciales para el desarrollo de las funciones celulares. No son nutrientes energéticos, pero son muy importantes. Además de participar en la formación y mantenimiento de tus huesos y dientes, también participan en los diferentes procesos homeostáticos que se dan en tu organismo: regulación del balance hídrico, equilibrio ácido-base, mantenimiento de la presión osmótica, función nerviosa o constitución de enzimas.

 

Dieta variada y olvídate de la suplementación

 

Hay dos clases:

Los minerales los encontramos abundantemente en los alimentos. Una dieta variada y equilibrada cubren todas las necesidades de tu organismo; las verduras y los frutos secos son buenas fuentes de minerales. No necesitas recurrir a la suplementación para esto.

QUÉ MINERALES Y DÓNDE LOS ENCUENTRO

BASTA UNA BUENA DIETA

 

Muchos minerales en muchos alimentos

 

Aquí tienes los minerales, sus funciones y los alimentos donde los encuentras.

TIPOS FUNCIONES ALIMENTOS QUE LAS CONTIENE
M
A
C
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O
M
I
N
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R
A
L
E
S
Calcio (Ca) Metabolismo energético del glucógeno. Formación de huesos y dientes. Transmisión del impulso nervioso. Contracción muscular. Coagulación sanguínea. Legumbres secas, leche, queso y derivados, aguas duras y alcalinas.
Fósforo (P) Metabolismo energético y proteico. Formación de huesos y dientes. Mantenimiento del equilibrio interno. Cereales integrales, frutos secos, pescados y carnes, leche, queso y derivados.
Potasio (K) Metabolismo energético. Mantenimiento del equilibrio interno. Mineralización ósea. Función nerviosa. Mantenimiento de un adecuado estado de hidratación. Pescados, carnes, leche, frutas y verduras.
Sodio (Na) Mantenimiento del equilibrio interno. Correcta función nerviosa. Mantenimiento de un adecuado estado de hidratación. Sal común, queso, leche, productos en salazón.
M
I
C
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O
M
I
N
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A
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E
S
Magnesio (Mg) Metabolismo energético y proteico. Formación del hueso. Regulador metabólico. Función nerviosa y muscular. Verduras y hortalizas verdes, cereales integrales, frutos secos.
Hierro (Fe) Metabolismo energético. Correcta captación y transporte del oxígeno. Pescados (fundamentalmente los moluscos), carnes, huevos, legumbres, cereales integrales.
Cinc (Zn) Metabolismo energético y proteico. Funcionamiento del sistema inmunitario. Cicatrización. Antioxidante. Proceso digestivo. Cereales integrales, pescados, mariscos.
Flúor (F) Formación de huesos y dientes. Anticaries. Té y mariscos. Agua de bebida fluorada.
Selenio (Se) Protección celular. Carnes, pescados, cereales.
Cobre (Cu) Síntesis de hemoglobina y utilización del hierro. Carnes, pescados.
Iodo (I) Funcionamiento hormonal. Pescados, mariscos, verduras.
Cromo (Cr) Metabolismo energético de la glucosa. Carnes, grasas, aceites vegetales.
Azufre (S) Constituyente de muchos tejidos (cartílago). Aminoácidos sulfurados como los alimentos proteínicos.

Queremos hablarte de algo común: la anemia. La anemia (ferropénica) se produce por la reducción de la cantidad de hemoglobina en la sangre. Pero ¿por qué pasa esto?: por un déficit de hierro, que dificulta el transporte de oxígeno a los músculos y reduce el rendimiento.

 

Contra la anemia, hierro

 

Es un problema muy común en las mujeres deportistas, debido principalmente a la pérdida de sangre durante la menstruación. Evita este problema haciéndote controles frecuentes de los parámetros hematológicos mediante analíticas y si lo necesitas, toma suplementaciones de hierro.

Y algo más de interés: los antioxidantes. Hay deportes, principalmente aeróbicos, en los que el tipo de entrenamientos y competiciones conllevan una situación de oxidación continua; es decir, generamos muchos radicales libres que pueden ocasionar fatiga crónica.

Evitar estas grandes concentraciones de productos de desecho utilizando antioxidantes: retardan la oxidación de las moléculas y neutralizan el efecto de los radicales libres, evitando la lesión de tus tejidos. Los antioxidantes más conocidos son la vitamina C y E, el selenio y el zinc, las catequizas y los compuestos fenólicos.

FIBRAS

 

Regulan tu función intestinal

 

ART 27.4_3 Foto de comida relacionada con aporte de fibra

LA FUNCIÓN INTESTINAL

¿Qué son las fibras? ¿Sabes que no podemos asimilarlas porque nuestro organismo no tiene las enzimas necesarias para digerirlas?

 

Reduce las sustancias tóxicas

 

¿Para qué nos sirven las fibras? Estimulan y regulan tu función intestinal, disminuyen tu absorción de sustancias tóxicas, también disminuyen tu absorción de colesterol, ralentizan tu absorción de glucosa y te producen sensación de saciedad.

Los alimentos más ricos en fibras son las legumbres, cereales y productos integrales, frutas sin pelar, verduras y hortalizas.

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